Cov laub ntawm lub hauv av

Cia li los ntawm hauv pem teb yog ib qho kev sib koom ua ke uas ua rau cov leeg pectoral thiab triceps koom tes. Nrog rau cov txheej txheem muaj tseeb ntawm kev thawb-pem hauv pem teb, cov nqaij mos ntawm cov tes, cov xovxwm, lub forearm thiab pem hauv ntej kab ntawm cov deltas kuj yog thauj.

Cov duab ntawm lub laub tawm hauv pem teb rau txhua tus neeg. Ib txhia xav tau tsawg dua, ntau ntxiv. Tab sis rov qab, qhov nruab nrab ntawm kev siv lub laub tawm hauv pem teb yog tam sim no rau txhua tus kws qhia tawm lub cev. Nws yuav pab tsim kom muaj cov nqaij pob txha tsim nyog, nrog rau tsim kev ruaj siab thiab muaj zog.

Ib qho ntawm feem ntau hom kev laub tawm hauv pem teb yog "100+". Txoj hauv no yog tsim los rau cov neeg uas muaj cov ntaub ntawv siv lub cev nruab nrab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ceev faj rau cov neeg uas muaj kev loj hlob ntau dua li 180 cm, vim tias ntev npaum li cov tes ua rau lub cev ua rau lub zog loj. Hauv qhov no, nws yog ib qho tsim nyog kom txo tau qhov kev ua qoj ib ce kom tsawg.

Yog li, thawj lub lim tiam - peb ua hauj lwm rau hnub, Hnub Sunday yog hnub so. Thaum sawv ntxov, peb txoj kev 10 lub sij hawm, plaub zaug 10 zaug ib hnub twg, tib cov ntawv rov hais dua thaum hmo ntuj, tab sis muaj tsib txoj kev. Txog rau nruab nrab ntawm lub lim tiam, koj tuaj yeem mus rau qhov kev nce ub no ntxiv (piv txwv, 4, 5, 6-ntawv, 5, 6, 7 - Wednesday). Qhov thib ob ib nrab ntawm lub lim piam ntawm lub pob yog qhov poob. Hnub Sunday, raws li hais saum toj no, yog hnub so.

Los ntawm ob lub lim tiam, cov naj npawb ntawm tus lej yog tib yam, qhov tsuas yog tshaj plaws, peb nce cov nias ntawm lub hauv av los ntawm ib nrab, raws li, peb ua hauj lwm 20 zaug.

Rau peb lub as thiv peb tseem ua hauj lwm peb zaug ib hnub twg, thaum txo tus naj npawb thiab sib txawv ntawm cov naj npawb ntawm kev coj ua. Piv txwv, nws yuav yog 25:10:20 los yog 10:30:20. Siv qhov tswvyim no, koj tuaj yeem ua tau tsib caug tus laub ntawm ib lub sijhawm nrog rau kev siv ntau dua rau ib hlis.

Push-ups hauv av rau cov neeg tshiab

Cov txheej txheem ntawm kev sib tw ntawm hauv pem teb rau cov neeg tshiab yog kev hloov ntawm kev xyaum-so-so-so-so. Yog tias koj nias zog rau qhov no, sim tshem tawm qee cov tawm tsam. Yog hais tias cov leeg ua kom ntsiag to rau lub nra, tom qab ntawd txhua qhov workout ntxiv ib qho kev sib tw. Lub complex yog tsim rau 7 asthiv.

Tus naj npawb kev kawm 1

1. Kev thawb ntim nrog ib qho 2-7 teev (2 teev ntawm 7 zaug), so ntawm kev teev tsis tshaj peb feeb.
2. Peb tso cov nias rov qab - 15 zaug.
3. Ib txoj kab-sib nrug nrog tus tuav ntau ntawm lub rooj zaum. Raws li zoo li nyob rau hauv thawj version, ob txoj kev ntawm xya, tab sis so yog tsis pub ntev tshaj ob feeb.
4. Ib zaug ntxiv, viav vias cov nias ntawm kev nqa lub cev, thiab 15 npaug.

Tus naj npawb kev kawm 2

1. Cov thawb ntim nrog thawm npuaj 3 mus rau 9, so ntawm kev teev cia rau ntau tshaj peb feeb.
2. Squat nrog bodibar peb zaug 20 lub sij hawm. Sim ua kom lub pob zeb zoo li lub barbell, qhov no yuav pab ua kom lub cev nyob hauv cov menyuam zaum ob.
3. Push-ups nrog nruab nrab qhov chaw ntawm tes - ib lub teeb pom kev los ntawm lub rooj zaum 3 x 10, so ntawm 1-2 teev.
4. Nias tshem ntawm lub pob tw 1x15-25.

Ib qho kev kawm tawm ntawm lub hauv pem teb los txhim kho

Lub txheej txheem no kuj yog tsim rau 6-8 lub lim piam, cov naj npawb ntawm kev ua hauj lwm nrog txhua txoj kev kawm yuav loj hlob.

Hnub Monday

1. Thawb lub ncoo nrog paj rwb 4x12-15 (ceev ceev).
2. Nias tshem ntawm pob tw 1x40-50.
3. Kev sib ncag ntawm txhais tes ua ke 4x10-12.
4. Nias tshem ntawm pob tw 1x40-50.

Tuesday

Nws yog ib qho tseem ceeb rau ib hnub twg tag nrho los mus sib sau ib pua phom. Koj tuaj yeem xaiv txhua hom kev raug tshem tawm hauv pem teb. Pib, koj tuaj yeem ua 10 mus rau 10, tom qab 4 mus rau 25, thiab ntxiv rau. Peb qhov teeb meem nrog koj yog kawm paub ua li cas 2 mus rau 50. Los ntawm txoj kev, thaum koj mus txog lub hom phiaj no, koj tuaj yeem tsim koj tus kheej ib lub hom phiaj kom tau qhab-nias siab txog 200.

Hnub Thursday

1. Push-ups nrog lub thoob ntau qhov ntau lub sijhawm.
2. Tsis tas li ntawd peb ua hauj lwm rau ib qho siab tshaj plaws, tsuas yog ib qho nias-tshem ntawm lub pob tw.
3. Cia li muab nqaim nqaim, tseem nyob ntawm qhov siab tshaj plaws.
4. Peb tag, thiab qhov kev kawm siab tshaj plaws ntawm kev nqa lub cev.

Hnub vas Xuv

1. Kev sib sib zog nqus nqus ntawm 3 teev ntawm 20.
2. Cov xovxwm nrog narrowly teem ob txhais tes 2 poob lawm ntawm 30.
3. Squats nrog ib tug bodibar nyob rau hauv lub xub pwg ntawm 4 teev ntawm 25.