Zoo tshaj plaws ob txhais ceg - qhov no yog qhov feem ntau ntawm peb tsis muaj - ob qho tib si nyias thiab tuab. Tsis yog txhua tus neeg muab peb cov ceg tso kom zoo, thiab, uas tau muab ntau xyoo uas ob txhais ceg tau ua "zais" rau hauv ris, peb txawm pib rau txhua qhov. Tab sis nws tsis tsim nyog rau kev siv zog los tuav cov ceg, tsawg kawg, lub sij hawm siv thiab cov rog muaj nqis nws.
Raws li kev txheeb cais, cov txiv neej yog cov nkag siab zoo rau tus poj niam lub ceg, kev saib xyuas tsis yog rau lawv ceev ceev, tab sis kuj yog tsis muaj curvature. Yog tias peb tsis muaj peev xwm tiv nrog lub yav tas peb tus kheej, ces ceev ceev tuaj yeem pab peb nrog ib qho kev ua qoj ib ce thiab ua tiav kiag. Thiab nws tsis tas yuav siv nyiaj rau hauv lub gym. Siv tau cov kev ua haujlwm rau qhov hnyav ntawm ob txhais ceg, peb tuaj yeem kawm thiab nyob tom tsev.
Ua ntej tshaj, nws tsim nyog pib nrog kev sov so. Koj tuaj yeem khiav los yog taug kev ntawm kev ceev ceev ntawm qhov chaw. Tom ntej no, pib mus rau feem ntau banal, thiab tib lub sij hawm, ib qho kev qoj ib ce rau kev zom cov ceg - cov rooj zaum.
Ob txhais ceg yog me ntsis dav dua lub xub pwg, txhais tes rau ntawm lub duav los yog ncav us cia rau ntawm nws. Nres nrog lub nraub qaum, thim rau hauv khwj ywb - tig mus rau hauv pem teb, tsis txhob kov pob luj tawm hauv pem teb. Hauv squatting - nqus tau, nyob rau hauv lub siab - exhalation. Peb ua 15 nqe lus dua thiab 3 txojkev.
Tom ntej no, cia peb ua qhov kev lom zem rau cov ceg tawv thiab ua kom muaj lub cev mus ntev, ntawm daim tawv nqaij.
IP - sawv, txhais ceg dav dua ntawm lub xub pwg, txhais tes rau ntawm lub duav los yog lo rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum (rau seem). Peb ua yoov ib sab. Tsa ob sab ceg rau 90⁰ rau hauv pem teb, qis nws - me ntsis kov hauv pem teb, tsa dua. Yog li 15 lo lus rov qab, thiab txoj kev thib ob mus rau lwm sab ceg.
Peb ua qhov mahi rov qab. Ntawm no koj xav tau ib lub tshuab ntaus ballet los yog tsawg kawg yog lub rooj zaum rov qab. Peb tuav ob txhais tes rau kev them nyiaj yug, ua zoo tib yam li qub dhau los, tab sis rov qab. Hloov ntawm txhua ceg: 10.
Peb qhov kev kawm rau kev poob phaus kuj yuav tsum muaj kev cob qhia lub zog, piv txwv, kev tawm tsam.
IP - sawv, ko taw lub xub pwg-dav nrug, npab so. Tsa ceg sab xis nyob hauv lub hauv caug, rub rov qab thiab qis dua - ploog. Lub hauv caug ntawm sab ceg (txoj cai) nyob rau hauv relation mus rau hauv pem teb yog 90 °, lub hauv caug tsis protrude los ntawm ntiv taw. Peb nqa ceg thiab xa rov qab mus rau FE. Rov ua 10 zaug ntawm ob qho ko taw.
Rov qab lunge. IP yog tib yam. Peb tsis tawm tsam, tab sis rov qab. Repetitions: 10 ntawm ob txhais taw.
Ob npaug tua. PI yog tib yam. Peb ua ib qho lunging rau pem hauv ntej, thiab tom qab ntawd ces peb rov qab rau lub foreleg tsis mus rau IP, tab sis tam sim ntawd tig mus rau hauv ib tug rov qab nres.
Qoj ib ce nrog lub hnub nrig. Peb txuas ob txhais ceg saum cov hauv caug nrog ib qho kev nthuav dav thiab ua 10 kauj ruam hauv txhua qhov kev coj. Ua haujlwm zoo heev rau qhov hnyav thiab cov nqaij ntshiv ntawm cov ceg.
Ce nyob hauv pem teb
IP - nrom sab nraud, lub hauv caug khoov, lub cev ua rau ntawm lub luj taws, cov ntiv taw tau torn tawm hauv pem teb, saib. Peb rhuav tshem tawm hauv av thiab lub npog nrog lub plab mog. Lub taw tes ntawm kev sib cuag tsuas yog: heels thiab lub xub pwg hniav. Lub cev tsim ib txoj kab ncaj ncaj. Ob txhais tes nyob hauv av. Ncua rau ob peb feeb, peb rov qab mus rau tus IP. Peb ua 15 lo lus rov qab, 3 txojkev.
IP - nrom sab nraub qaum, ceg tsa vam khom. Peb tsa ob txhais ceg mus rau sab raws li qis tshaj plaws thiab txo lawv. Peb ua txiab. Repetitions: 10, txoj kev 3.
IP - nrom sab nraub qaum, ceg tsa vam khom. Peb txo peb ceg ntawm ib qho, tsis yog kov cov hauv pem teb, peb rov qab mus rau tus IP, thiab peb txo tus ceg thib ob. Peb ua 2 hom lej 15 zaug.
Peb ua kom tiav cov txheej txheem ntawm qhov zoo tshaj plaws rau kev ua kom poob phaus ntawm cov kauj ruam-theem siab los yog ntawm tus ntaiv hauv qhov nkag.
Peb sawv ntawm lub platform, tuav ntawm cov ntiv taw, hos so ntawm tus taw hovers nyob rau hauv qhov chaw. Peb nce saum taw thiab xa mus rau FE. Yog li ua nws 15 lub sij hawm. Peb nyuab zog qhov kev qoj ib ce: Peb ua qhov qub ntxiv ntawm ob thom khwm, tab sis peb nqa qhov ceeb thawj ntawm ib los yog lwm ceg.
Rov ua dua qhov no peb zaug ib lub lim tiam, hloov cov hauj lwm ntawm cov ntawv, pob tw thiab sab nraud. Tawm ib hnub ib lub lim tiam rau kev so thiab rov qab zoo.