Ntau tus xav ua kom nrhiav tau cov kev ua haujlwm zoo tiag tiag rau qhov xovxwm, tiam sis txog thaum tsis ntev los no lawv tau cia siab rau cov xibfwb qhia xwb thiab lawv cov kev sojntsuam. Qhov zoo ces, qhov teeb meem no tau raug ntes los ntawm cov tub txawg: Tus xibfwb Amelikas Peter Francis tau ua ib txoj haujlwm loj, uas yog lub sijhawm uas nws tuaj yeem soj ntsuam qhov kev ua tau zoo ntawm 13 yam kev ua haujlwm. Vim li ntawd, qhov zoo tshaj plaws thiab ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov xovxwm raug luam tawm.
Qhov zoo tshaj plaws ce rau cov xovxwm
Thaum lub sij hawm sim, tsim los txheeb xyuas lub cev qoj ib ce rau cov xovxwm, siv cov khoom siv electromyography, uas ntsuas cov load hauv lub siab, qis thiab lateral cov leeg ntawm cov xovxwm. Nws yog tsim nyog sau cia tias "sab saum toj" thiab "hauv qab xovxwm" yog qhov kev sib cais ntawm kev sib tw, vim hais tias nws yog tib leeg mob. Thiab tom qab cov nqaij ntshiv ntawm lub plab yog ib cov qauv sib txawv, yog li ntawd lwm cov kev ua tau pom dua kev ua haujlwm rau lawv. Cov qhabnias ntawm cov kev ntsuas raug kaw hauv cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov kev sib tw classical. Lub siab dua tus qhab nia, qhov ua tau zoo tshaj qhov kev qoj ib ce, txij thaum lub nra ntawm cov nqaij ntshiv siab dua.
Yog li, yog tias koj tab tom xav txog dab tsi ce rau cov xovxwm ua, xa rau daim ntawv (lub ce yog teem rau kev txiav txim ntawm qhov txo tsawg):
- "Tsheb kauj vab" - 248.
- Cov ceg tsa ceg nyob rau hauv vise - 212.
- Sib sib zog ntawm kev haum-ntau dua - 139.
- Sib sib zog nrog cov ceg tsa ceg upwards - 129.
- Sib sib zog nrog rau cov menyuam yaus - 127.
- Sib tw nrog caj npab tsa - 119.
- Rov qab curling - 109.
- Sib sib zog nrog rau tus menyuam yaus - 105.
- Cov khib ntawm lub luj tshib ("bar") - 100.
- Classic twists - 100.
Yog ib qhov kev ntsuam xyuas zoo sib xws ntawm cov hoob kawm thiab ntawm oblique cov leeg ntawm cov xovxwm , uas yuav tsum tau muab tso rau hauv qhov system ntawm kev ua haujlwm rau qhov xovxwm:
- Cov ceg tsa ceg nyob rau hauv vise - 310.
- "Tsheb kauj vab" - 290.
- Rov qab curling - 240.
- Qhov sawv ntawm lub luj tshib ("bar") - 230.
- Sib tw nrog tsa ceg - 216.
- Sib ntswg ntawm qhov haum-plawg - 147.
- Sib ntswg nrog ib tug menyuam - 145.
- Taw nrog caj npab tsa - 118.
- Sib tw nyob rau hauv Ab Neeg Plaub Hlis 101.
- Classic twists - 100.
Tam sim no koj paub cov cim ntsuas ntawm cov hauj lwm zoo, koj tuaj yeem tsim ib qho kev pab cuam rau qhov xovxwm uas yuav ua haujlwm.
Siv cov txheej txheem rau kev ua haujlwm
Nyob rau hauv cov qauv ntawm cov chav kawm, koj tuaj yeem suav cov kev ua qee yam nkaus xwb uas muaj ntau tshaj 200 cov ntsiab lus thiab qhov no yuav yog txaus los nrhiav kev zoo nkauj. Xav txog cov cai rau lawv txoj kev siv.
Tsheb kauj vab (248 cov ntsiab lus rau qhov xovxwm)
Pib ntawm txoj hauj lwm: pw hauv av, ob txhais tes tom qab taub hau, hauv siab ib nyuag bent, ob txhais ceg tsa los ntawm hauv pem teb mus rau ib qhov siab txog 30 cm, lub loin yog nias rau hauv pem teb. Nqa koj txhais taw li yog tias koj tau tsav tsheb kauj vab. Ua 3 teev ntawm 1 feeb txhua.
Rov qab twisting (240 cov ntsiab lus rau lub lateral cov leeg)
Pib ntawm txoj hauj lwm: nrom rau sab nraum qab, ob txhais tes hauv pem teb, ceg ceg ntawm lub hauv caug thiab tsa. Txwv cov leeg ntawm cov xovxwm, tso ncaj lub hauv caug hauv siab, zawm ntawm lub pob tw los ntawm hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Lub zog ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv vise on kab rov tav (310 cov ntsiab lus rau cov leeg nqaij lateral)
Ua tus dai rau ntawm lub kab rov tav thiab khoov koj lub hauv caug (lub kaum sab xis 90 degrees). Rub koj lub hauv caug tuaj rau koj lub hauv siab kom siab li sai tau. Thaum twg qhov no yooj yim, mus rau ntawm "ces kaum" - raising ncaj nraim mus rau 90 degree kaum sab xis. Ua 3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Planck (230 ntsiab lus rau cov xovxwm)
Nrom rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, khoov koj lub luj tshib thiab mus rau ntawm qhov chaw pw ntawm lub luj tshib thiab cov ntiv taw. Lub cev yuav tsum ua kom ncaj ncaj ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau mus rau lub luj ntawm taw. Tuav kom ntev li ntev tau. Rov qab 3 zaug.
Sib tw nrog tsa ceg (216 ntsiab lus)
Luag nyob tom qab rau ntawm daim lev, txiv palm rau hauv pem teb, ncaj ob txhais ceg ua ke, tsa ceg. Tsis txhob rhuav koj sab hauv qab, tsa koj lub nro, sim kov cov ceg. Ua 3 teev ntawm 10-15 zaug.
Cov kev ncaws pob txhua hnub rau cov xovxwm yuav cia koj ua kom zoo nkauj thiab slimmer nyob rau hauv ib lub sij hawm luv luv.
Ib qho txheej txheem zoo rau txhua hnub: