Niaj hnub no peb yuav tau tham txog kev noj haus, qhov kev tsim nyog uas yog scientific tseeb. Nws yog khoom noj khoom haus kev noj haus rau roj hlawv thiab leeg mob. Xeem thiab muab tso ua ke nyob rau hauv University of Connecticut, nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm dietician Jeff Wolek. Tus essence ntawm kev noj haus yog yooj yim - txo caloric kom tsawg los ntawm kev txo cov kom tsawg ntawm carbohydrates.
Cov kev cai yooj yim
Nyob hauv txoj cai, nws yog ib qho khoom noj khoom haus kom muaj roj hlawv, vim hais tias cov roj muaj mob no yog siv los hlawv kom ua rau cov ntshav qab zib kom tau raws li qhov xav tau ntawm lub cev.
- Koj yuav tsum tau noj cov khoom muaj protein ntau hauv txhua pluas noj. Qhov no yuav cia koj tuav lub siab ntawm satiety rau ib lub sij hawm ntev, siv calorie ntau nyob rau hauv plab zom mov, thiab kuj tsis tawm hauv qhov kev puas tsuaj thiab cov leeg.
- Tsis txhob ntshai cov rog. Dietary lossis "beneficial" cov rog tso cai rau koj kom sai sai tsim lub siab ntawm satiety, pab tswj calorie kom tsawg.
- Zaub - tsawg kawg 4 zaug ib hnub twg. Tab sis nws yog non-starchy zaub , uas tsis ua rau tsam plab thiab tshaj kilograms.
- Tso qab zib thiab nplej siab. Qhov no txhais tau tias muab mov ci, ncuav qab zib, khoom qab zib, qos yaj ywm, dej qab zib, mov thiab taum. Tag nrho cov khoom noj no muaj ntau dua carbohydrate rau peb kev noj haus kom mob siab sai. Yog tias daim ntawv qhia hais tias ntau tshaj 5 gram ntawm carbohydrates ntawm ib pluag - tsis txhob noj, yog tias koj noj mov hauv tsev noj mov - xyuas kom tseeb tias cov hmoov txhuv nplej siab thiab tsis muaj piam thaj tsis yog lub ntsiab ntawm cov tais.
- Yog tias koj xav zaum ntawm kev noj haus, tsis suav cov calories, tso berries, txiv hmab txiv ntoo thiab mis. Yog tias koj suav, ces koj tau txais kev pabcuam ib hnub: ½ khob txiv ntoo, 1 khob mis nyuj, ½ khob txiv hmab txiv ntoo.
Ntawv qhia zaub mov
Tam sim no, peb yuav qhib lub npe ntawm cov khoom uas muaj feem xyuam rau peb qhov kev noj haus rau kev hlawv cov roj ntsha rog.
1. Cov proteins uas zoo tshaj plaws:
- nqaij nyug;
- nqaij npuas;
- ib tug noog;
- whey thiab casein protein;
- qe;
- cheese;
- tus noog.
Raws li tau teev nyob rau hauv University of Connecticut, 1 protein co los ntawm whey los yog casein protein, koj yuav tsis txawm raug mob.
2. Cov zaub tsis yog:
- broccoli;
- spinach;
- Zaub pob taum;
- artichokes;
- txiv lws suav;
- leek;
- cauliflower;
- nceb noj;
- zucchini;
- kua txob;
- asparagus;
- celery;
- cucumbers.
3. Yam khoom noj khoom haus:
- cov txiv ntseej thiab txiv roj roj;
- rapeseed roj;
- butter;
- ceev;
- txiv maj phaub;
- avocado;
- rog qaub cream;
- cream.
Nws puas nyuaj rau koj mus noj zaub mov noj? Tsis yog, heev six. Tab sis nco ntsoov: koj tuaj yeem indulge koj tus kheej nrog xws li ib qho kev noj haus appetizing xwb nyob rau hauv cov ntaub ntawv koj yeej ib ce muaj zog ntau thiab ua txhua hnub lub zog qoj.