Endurance yog rab peev xwm ua tau qoj ib ce siv zog ntev li ntev tau. Hauv kev ua kis las, qhov chaw uas yuav tsum muaj kev paub txog kev txawj ntse, nrog tib lub tswv yim, tus neeg ncaws pob uas tau muaj kev sib haum xeeb.
Raws li kev siv, ntawm no tsis muaj lub plawv haib thiab ua pa tob hauv tag nrho lub hauv siab tsis tuaj yeem ua tau. Nws muaj pov thawj, thiab tsis muaj dab tsi xav tsis thoob rau hauv, txawm tsis muaj teeb meem zoo li cov duab koj tau ua, lub xeev ntawm kev noj qab haus huv yuav yog nyob ntawm seb puas muaj kev sib tw, uas yog, ntawm qhov siab ntawm kev mob plawv, qhov ua pa, plhaw, thiab tawm hws. Tom qab tag nrho, tag nrho cov saum toj tseem ceeb ua ke thiab txhais tau tias cov me nyuam paub txog txhua tus neeg ncaws pob lub sij hawm "ua pa".
Variations ntawm ib ce rau endurance
Kev qoj ib ce rau kev ua kom muaj peev xwm yog ib qho kev ua si aerobic - ua luam, khiav, seev cev, dhia. Tsis tas li ntawd, muaj ntau ntau yam kev ua si uas tsim cov cuab yeej ntawm lub cev:
- txoj hlua yog ib qho roj hlab tsis zoo, ua kom cov kab mob plawv, ua kom zoo, nyuj leeg, thawb, txhuam, xub pwg, caj npab, xovxwm , pob tw;
- lub rooj zaum - nws yog qhov tseeb hais tias lub rooj zaum tsis zoo hauv kev ua tau zoo, tab sis lawv muaj peev xwm raug tua tsis tau tawm hauv tsev;
- ib lub tsheb kaujvab yog qhov zoo tagnrho rau kev ua kom muaj zog, uas yog tsim rau cov neeg uas muaj feem xyuam tshaj qhov hnyav, zoo li tsis zoo khiav, txo lub ntsws los ntawm lub hauv caug thiab ko taw.
Raws li kev khiav, ces, obviously, thaum koj xav kom lub zog ntawm koj lub ntsws thiab lub plawv, koj, tag nrho cov, nco ntsoov txog nws. Txawm li cas los, hauv kev hnyav tshaj, khiav yog kev ua si zoo heev, vim hais tias thaum lub sij hawm txhua kauj ruam, tus taw ko taw tso rau 70% ntawm lub cev qhov hnyav. Qhov no yog ib qho khoom loj loj rau cov pob qij txha, uas yuav zam tau los ntawm kev tsav tsheb ua ntej ntawm lub tsheb kauj vab. Thiab nyob rau hauv so, khiav ceev txoj haujlwm ntawm tus thawj coj ntawm lub ce rau kev loj hlob ntawm kev nyiaj mus dav.
Xyaum ua si
Niaj hnub no peb xav hais tias koj ua tau ib ce ntawm kev ua kom muaj kev ruaj siab ntawm qhov kev kawm ntawm cardio nrog txoj hlua.
- Peb dhia ntawm hlua ua ntej ntawm ib ceg, ces nyob rau lwm qhov kom sov so. Peb ua tau 20 nti ib ceg.
- Taw ua ke, dhia 20 zaug.
- Cov hlua raug muab tso tawm. Peb ua ob peb kauj ruam nyob rau hauv qhov chaw ua kom cev tsis so.
- Ob txhais tes los ntawm lub taub hau, coj ib kauj ruam, tig cov ceg ntawm lub hauv caug. Peb rub ceg rau pem hauv ntej thiab muab qhov nyhav rau pem hauv ntej. Peb nyom ib ceg ntawm ib qho exhalation. Pem hauv ntej yog nyob ntawm cov ces kaum, lub hauv caug tsis tawm ntawm tus ntiv taw.
- Peb nqus tau, ua pa tawm ob peb zaug thiab ua 30 rov qab ntawm kev tawm tsam rov qab mus rau ob ceg.
- Co koj ob txhais ceg, siv ob peb kauj ruam hauv qhov chaw.
- Ua cov theem sib tw - txhais ceg dua ntawm lub xub pwg, ob txhais tes nyob ntawm koj xub ntiag. Peb tau zaum, nyob rau hauv txoj kev li peb ua ib tug cheb nrog ib tug ib nrab-bent ko taw mus rau sab. Peb hloov ceg ob zaug. Peb ua 30 lub sij hawm.
- Tawm tswv yim: ntawm txoj kev viav vias nrog lub taw mus rau sab nraud, peb tig rov qab los ntawm lub cev thiab ntaus los yog viav vias ntawm tes. Peb ua 30 lub sij hawm.
- Ua pa nquag - peb taug kev nrog nqus pa thiab nqus pa.
- Tilting thiab thawb lub ko taw - tsa ceg ceg rov qab rau hauv ib nrab daim ntawv khawm, nrog sab tes xis kov sab laug, lub cev yog tilted, sab laug tes yog rub rov qab. Los ntawm txoj hauj lwm no peb sawv, peb sib koom tes ua ke thiab peb tawm tsam kev cuam tshuam los ntawm txoj cai ko taw. Peb ua tau 20 zaug ntawm ceg.
- Lub sijhawm tom ntej no ntxiv kom muaj zog tuaj yeem ua rau txoj hlua - peb dhia 10 zaug ntawm sab xis thiab sab laug, thiab 10 zaug ntawm ob sab ceg.
- Cov pobzeb - khawm tes coj tuaj ua ke ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab, sawv ntsug ntawm caj npab. Peb ua 30 lub sij hawm.
- Ua kom - khoov, ob txhais tes ua ke, sawv tsees, muab ob sab strokes nrog ib tug tig mus rau sab. Peb ua 30 lub sij hawm.
- Peb tsa peb ob txhais tes - nqus pa, qis - tso pa. Peb siv ob peb kauj ruam rau qhov qub mus ua pa nyuaj thiab khov cov leeg ntawm ob txhais ceg.