Hawm txog cov ntxhais, yog koj xav ua tus tswv ntawm cov ceg plaub hau, uas cov txiv neej yuav pom tau ntev ntev rau ntawm txoj kev, ces gak squats yog raws nraim li koj xav tau!
Gakk-squat rau cov nqaij ntshiv
Gakk-squat - qhov no yog ib qho ntawm ntau zaum ntawm tus txiv neej ua ke rau ib qho tshwj xeeb simulator, uas tso cai rau koj ua tib zoo ua haujlwm tawm ntau cov leeg ntawm ob txhais ceg. Hauv kev ua qoj ib ce, quadriceps, tshuaj tiv thaiv thiab pob tw pob muaj feem koom tes. Qhov no yog ib qhov kev qoj ib ce nyob hauv lub thawv rau ntawm txoj kab qaum ntawm qhov nqaj qaum yog txo qhov vim ntawm txoj haujlwm ntawm lub cev.
Ib qho ko taw xovxwm hauv lub tshuab hlwb hlau yuav tsum tau nqa tawm raws li qee txoj cai ntawm kev siv tshuab. Muab ob txhais ceg tso rau nruab nrab ntawm lub platform, nias lub nraub qaum mus rau tom qab ntawm lub simulator, khoov rau ntawm lub duav rov qab, tuav lub ntsej muag, muab lub taub hau rau ntawm taub hau. Ntawm lub nqus pa, maj mam pib poob, zaum ze li lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug lossis qis dua, ntawm exhalation rov qab los rau txoj haujlwm pib. Thaum lub sij hawm ua tiav ntawm lub ce gau, saib rau qee lub sij hawm:
- lub cev nias rau sab nraum qab ntawm lub simulator, qhov pivot pivot yog cov sacrum thiab scapula, tus loin yog bent;
- Lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm qhov dav ntawm lub taw kom thoob plaws lub ce;
- sim tso siab rau cov luj taws, thiab tsis nyob rau hauv thom khwm, yog li koj muaj feem ntau cuam tshuam rau kev ua hauj lwm rau cov leeg ntawm sab nraud ntawm tus ncej;
- Tuav tes tuav ruaj ruaj nrog cov tes uas tau nruab nrog ib tus kws qhia pabcuam (gak trainer) kom tsis txhob muaj kev txav tsis nyhav los ntawm qaum.
Gakk tshuab tso cai rau koj mus txhom ntau cov leeg ntawm ob txhais ceg. Thaum hloov qhov chaw ntawm tus taw ntawm lub platform, koj txiav txim siab tias cov nqaij ntshiv yog tam sim no koom tes hauv kev ua haujlwm.
Kev Ce Muaj Zog
Thaum ntawm qhov chaw nqaim, ob sab taub hau ntawm cov quadriceps (sab qaum sab ntawm tus ncej) muaj kev koom tes. Ib qho chaw dav dav siv cov plaub hau ntawm cov quadriceps thiab ua rau cov nqaij ntshiv ntawm sab hauv ntawm tus ncej puab. Yog tias koj muab koj ob txhais taw rau saum lub platform, qhov tseem ceeb yuav hloov mus rau lub pob yas thiab pob tw. Thaum cov ko taw muaj nyob rau sab qis dua ntawm qhov chaw, lub pob yuav mus rau ntawm sab nrauv ntawm tus ncej.
Tsis txhob rov pib ua qhov pib tshiab:
- tsis rhuav tshem cov luj taws ntawm lub platform;
- tsis txhob txo koj lub hauv caug;
- yog tias koj qaum qes rau koj, tsis txhob rhuav tshem lub plab los ntawm tom qab ntawm tus simulator;
- tsis txhob hnov qab yuav ua li cas sov so cov nqaij ntshiv ua ntej exercise. Extension ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub simulator zaum nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm gak squats zoo kawg nkaus ua tiav koj qhov kev pab cuam.
Kev ua si yog nqa tawm, zoo li feem ntau lwm tus: 3-4 teev ntawm 12-15 rov qab. Xaiv qhov nyhav rau lub sijhawm kawg uas koj tau muab rau koj nrog kev nyuaj. Txawm li cas los xij, ua tsis muaj kev xav thiab saib koj cov kev xav. Hom no yuav cia koj mus rau qhov ua tau zoo rau cov nqaij thiab kom tau ib qho zoo nkauj.
Ib qho zoo ntxiv rau txoj kev qoj ib ce no yuav tawm tsam nrog ib qho kev sib tw, los ntawm lawv koj yuav ua kom tiav cov leeg ntawm cov ceg. Pib ntawm txoj haujlwm:
- Cov ko taw yog sib luag rau ib leeg thiab yog me ntsis dav dua lub duav;
- hauv caug me ntsis nyom;
- Qhov bar ntsa ntawm koj lub xub pwg (sab sauv trapezoids);
- lub plab yog rub tawm, sab nraud yog me ntsis nyom.
Thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas, coj mus rau theem tom ntej. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej, ntsia koj tus cwjpwm! Mob hnyav yog pauv mus rau cov ceg, lub plawv khiav mus rau hauv pem teb, lub hauv caug ntawm txoj hlua rov tom qab yuav luag chwv hauv av. Tuav ib pliag, ces nce mus thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov qab cov kauj ruam tom ntej nrog rau lwm sab. Nyob rau hauv no ce, lub pob tw, hauv sab nraub qaum ntawm lub caj dab thiab lub quadriceps ntawm ob txhais ceg kuj koom tes.
Tom qab ua haujlwm xws li, cov nqaij ntshiv yuav raug mob, tab sis koj yuav txaus siab rau koj tus kheej thiab zoo siab, txhua zaus los rau daim iav. Thiab cov txiaj ntsig zoo li cas nws yuav yog tias koj khiav los ntawm txoj kev hauv luv luv thaum lub caij ntuj sov!