Khiav rau qhov poob phaus - yuav ua li cas khiav kom zoo tshaj plaws?

Khiav yog qhov kev yoojyim tshaj plaws hauv kev ncaws pob, uas koj tuaj yeem tshem tau ntau tshaj qhov ceeb thawj. Yuav kom tau txais cov txiaj ntsim kev pab, koj yuav tsum paub txog qee yam ntawm cov kev ua ntawm kev ua no. Muaj ntau yam kev ua haujlwm uas koj siv tau kom poob phaus .

Puas yog khiav kom poob phaus?

Yuav kom nkag siab txog qhov teeb meem no, koj yuav tsum xav txog cov txiaj ntsim kev pabcuam uas koj tuaj yeem tau txais yog tias koj tau mus ib ntus.

1. Kev tshawb nrhiav yog tias koj tuaj yeem poob phaus, nws yog qhov yuav tsum tau hais tias hom kev siv zog aerobic accelerates metabolism thiab contributes rau cov testosterone zus - ib yam tshuaj uas pab hlawv roj.
2. Kev ua si tsis tu ncua yog ua haujlwm tawm ntawm cov leeg thiab cov ceg thiab cov pob zeb muaj peev xwm kis tau tus kabmob feem ntau - qhov teeb meem feem ntau ntawm lub cev ntawm tus pojniam. Nws yog tsim nyog sau cia qhov tseeb hais tias thaum lub sij hawm khiav qhov cheeb tsam ntawm caij caij npav koom nrog hauv kev ua haujlwm, uas tsis muaj zog nyob hauv txhua txhua hnub.
3. Poob poob los ntawm khiav yog tau vim muaj qhov zoo ntawm lub plab zom mov.
4. Lub sijhawm ua haujlwm, ntshav khiav thiab tawm hws ntau, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev tshem ntawm cellulite thiab kev txhim kho mob tawv nqaij.

Yuav ua li cas khiav kom zoo kom poob phaus?

Yuav kom tau txais cov txiaj ntsim kev pabcuam thiab muab pov tawm hnyav, koj yuav tsum xav txog qee txoj cai:

1. Kev cob qhia yuav tsum pib nrog kev sov so, uas yog qhov tseem ceeb rau kev kho kom sov thiab nqaij npuas, uas yuav pab txo kev txaus ntshai thiab txhim kho cov kev tshwm sim los ntawm txoj kev kawm.
2. Ntau tus neeg xav paub seb nws yuav siv ntau npaum li cas los xij , vim li ntawd cov neeg pib tshiab yuav tsum pib txij li 15-20 feeb, thiab tom qab ntawd, tom qab ob peb zaj lus qhia, nws yog lub sijhawm kom nce ntxiv kom pom tau tias yuav ua tau zoo. Lub sij hawm siab tshaj yog 1 xuab moos.
3. Nws yog tsim nyog los kos ib lub caij nyoog khiav, vim tias cov qhab-nees thiaj li ua tau raws nraim hauv cov xuab moos. Nws raug pom zoo los kawm txog peb zaug ib lub lim tiam.
4. Yog hais tias koj xav tau kev khiav mus rau qhov nyhav, qhov lub luv thauj khoom yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov cardio rau roj hlawv.

Ncua kev khiav rau qhov poob phaus

Los ntawm lub sij hawm "interval" nws txhais tau hais tias kom kov yeej qhov kev ncua deb ntawm ib qho qauv: qhov ntu sau qeeb, ces theem nrog qhov siab tshaj plaws acceleration mus, thiab ces txhua yam rov qab dua. Yog tias koj xav paub ntau npaum li cas koj yuav tsum khiav kom poob phaus, ces txhua yam nyob ntawm kev npaj lub cev. Pib tshiab yuav tsum pom zoo pib ntawm 20 min. Nws yog tsim nyog sau cia tias qhov ntev ntawm cov theem ntawm kev hloov tsis tas yuav zoo li qub, thiab nws tuaj yeem raug xaiv los ntawm nws tus kheej. Kev ntsuas tau ntsuas los ntawm lub sijhawm los yog nrug. Cov theem yuav zoo li no:

1. Thawj zaug xav tau 3-5 feeb. cia li mus rau lub kauj ruam ceev ceev kom sov siab rau koj cov leeg thiab ua kom koj cov ntshav khiav .
2. Lub kauj ruam tom ntej yog khiav ntawm ib qho yooj yim pace rau 2-3 feeb.
3. Tom qab no, koj yuav tsum mus ceev ceev khiav ntawm qhov poob phaus, sim coj qhov pace mus rau qhov siab tshaj plaws. Qhov ntev ntawm theem no yog 1-2 min.
4. Plaub theem txhais tias kev hloov mus qeeb qeeb, uas yuav rov qab ua pa. Tom qab ntawd koj yuav tsum rov hais dua cov kauj ruam nrog tsuj roj.

Khiav ntawm lub vev xaib ntawm ib lub tsev me me

Yog tias tsis muaj txoj kev mus rau kev khiav, ces koj tuaj yeem cob qhia tom tsev. Muaj ob hom kev sib tw ntawm kev khiav hauv qhov chaw:

1. Tsis dhia . Thaum khiav mus dhia, tso koj txhais ko taw rau ntawm tus ntiv taw ntawm lub luj. Koj yuav tsum shuffle koj ob txhais ceg kom sai li sai tau, sim tsa koj lub hauv caug mus txog rau hauv pem teb.
2. Nrog kev dhia . Hauv qhov no, hauv av yuav kov tsuas yog tus koov ntawm ko taw. Tam sim ntawd tom qab kov, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua kom tiav, hloov cov ceg.

Raws li ntau npaum li cas los khiav poob phaus, ces lub sij hawm ntev nyob li qub thiab pib tshiab yuav tsum pib ntawm 20 feeb. Piv txwv ntawm kev cob qhia:

1. Lwm txoj kev taug hauv qhov chaw (5 min.) Thiab dhia nrog dhia (2-3 feeb). Koj yuav tsum ua 3-5 voj voog.
2. Ua ntej, rau kev sov so, koj yuav tsum mus rau hauv qhov chaw nrog lub hauv caug siab (3-4 feeb). Lwm txoj kev khiav nrog jumps (2 min.) Thiab daim qauv qub (5 feeb)

Khiav ntawm lub zais kabmob

Nrog kev pab ntawm ib lub simulator, koj tuaj yeem hloov txoj kev ua haujlwm, vim nws muaj peev xwm pauv tau qhov load, ceev thiab txawm txoj kab kev ntawm txoj kev. Qhov ntev ntawm kev kawm yog 30 feeb, thiab khiav kom ntev dua 40 feeb. tsis pom zoo. Nws raug pom zoo los kawm txog peb zaug ib lub lim tiam. Lub cev tsis muaj zog khiav yog:

1. Sprint . Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau cob qhia ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm nws qhov peev xwm.
2. Nyob rau hauv txoj kab nqes . Los ntawm kev hloov txoj kab nqes ntawm txoj kev khiav, koj simulate khiav nce toj, uas yog qhov zoo rau kev poob phaus.
3. Lwm qhov ceev . Txoj kev kawm luv yuav ua tau rau tus khiav, hloov qhov ceev ntawm qhov tsawg kawg nkaus rau qhov siab kawg.

Khiav ntawm cov kauj ruam rau poob phaus

Tsiv mus nce thiab nqis ntawm tus ntaiv, koj tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv, ua kom txoj kev muaj roj tsawg thiab ua kom lub cev muaj zog ntxiv. Kom nkag siab tias yuav ua li cas khiav kom poob rau hauv cov ntaiv, xav txog cov cai nram no:

1. Koj yuav tsum pib nrog luv luv sau ntawm 20 feeb. Ntev mus nce lub sijhawm, coj nws mus txog 60 feeb. Cov txiaj ntsig ntawm kev khiav yog tuaj yeem yog tias tag nrho cov kev cob qhia txhua lub lim tiam yog 2-3 teev.
2. Cov neeg pib tshiab yog qhov zoo tshaj plaws rau xaiv xws li ib lub tswvyim: nce cov kauj ruam uas koj yuav tsum khiav, thiab nqes mus ko taw, kom cov nqaij ntshiv zoo, thiab ua pa rov qab.
3. Rau qhov kev hloov, koj yuav tsum hloov cov ncaij, hloov pace thiab siv ntau qhov kev kawm scenarios, piv txwv li, koj tuaj yeem siv dumbbells hauv koj txhais tes.

Khiav thaum sawv ntxov kom poob phaus

Nws ntseeg hais tias qhov zoo tshaj plaws rau kev poob phaus yog thaum sawv ntxov, thaum muaj ntau zog thiab lub zog. Koj tuaj yeem xaiv ib qho ntawm cov kev xaiv uas tau tham saum toj no, uas yog, khiav ntawm tus ntaiv los yog ntawm cov sij hawm. Kev khiav hauj lwm rau lub cev poob phaus tuaj yeem zoo li qhov no:

1. Thawj ob lub hlis dhau los, qhov yuav tsum ua kom ntev li 15-25 feeb. Tom qab ntawd, nce lub sijhawm mus rau 40 feeb.
2. Txhua lub lis piam, koj yuav tsum tau ua 2-3 workouts, tab sis tom qab lub sijhawm thaum lub cev siv tau koj tuaj yeem xyaum ntau zaus.
3. Thaum sawv ntxov ntawm lub cev qis yuav pom txog kev deb ntawm 1.5 kg ntawm thawj ob lub hlis, thiab tom qab ntawd, nws yuav tsum tau nce mus rau 2 km.

Khiav hauv qhov tsaus ntuj rau qhov poob

Nyob rau hauv ib zaug nws yog tsim nyog los hais tias ib hnub nyuaj ua haujlwm txo cov kev ua ntawm lub cev, thiab qhov no cuam tshuam rau txoj kev kawm. Muaj ntau cov lus qhia txog kev khiav dej num li cas:

1. Qhov ntev ntawm yav tsaus ntuj khiav yuav tsum tsawg dua nyob rau hauv lub sij hawm, vim hais tias lub cev tsis tau sawv nws.
2. Nws tsis pom zoo los ua ke nrog kev khiav kom poob phaus nrog lwm yam kev ua si.
3. Nws yog txwv tsis pub mus pw ntawm txoj cai tom qab qhov kev ua haujlwm, vim tias qee lub sij hawm lub plawv dhia ceev ceev.
4. Cov lus pom zoo hais txog kev kawm ntev npaum li cov cai uas tau hais los saum no.

Khiav rau qhov poob phaus - tswv yim

Txhawm rau kev cob qhia kom ua tau zoo thiab muaj kev nyab xeeb, muaj ntau yam tswv yim yuav tsum ua raws:

1. Qhov tseeb ntawm kev khiav yog qhov tseem ceeb heev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov cia koj rov qab ncaj qha, thaum lub cev yuav tsum me ntsis rau tom ntej. Caj npab khoov ntawm lub lauj tshib thiab tuav lawv ntawm lub cev. Kov av tsis xav tau tag nrho ko taw, thiab luj taws, thiab tom qab ntawd, ua kom yoojyim, thiab kauj ruam pib nrog qhov thuam.
2. Khiav mus rau qhov hnyav yuav ua kom ua raws li txoj cai ua tsis taus pa, yog li nqhis qhov tsim nyog los ntawm koj qhov ntswg, thiab tshuab pa tawm ntawm lub qhov ncauj. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub exhalation ntev tshaj li qhov kev tshoov siab.
3. Thaum khiav, nws pom zoo kom mloog cov suab paj nruag, thiab cov kws txawj qhia kom xaiv cov nkauj nrog qhov kev sib dhos zoo, kom nws coincides nrog txoj kev khiav ceev.
4. Ntau tus xav paub txog thaum nws zoo dua los khiav kev poob phaus, thiab cov kws txawj pom zoo kom lawv xav txog lawv tus kheej biorhythms. Qee tus neeg muaj zog thaum sawv ntxov, thiab ib tug neeg tseem muaj kev zoo siab rau yav tsaus ntuj.
5. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau them sai sai rau qhov chaw khiav, li ntawd, asphalt npog yog qhov muaj kev txaus ntshai, vim hais tias koj tuaj yeem ua rau cov pob qij txha. Nws yog qhov zoo tshaj plaws rau kev xyaum ntawm tshwj xeeb kev sib tw, chaw ua si los yog hauv chaw ua si los yog hauv hav zoov.

Pulse ntawm khiav rau kev loj hlob nyias

Txhawm kom muaj kev noj qab haus huv, nws tseem ceeb heev kom saib xyuas cov txiaj ntsim tus nqi. Ua ntej koj yuav tsum xam tus nqi siab tshaj plaws, thiab nws yog 220 rho tawm lub hnub nyoog. Los ntawm tus nqi tau, koj tuaj yeem txiav txim siab qhov kev siv ntawm qhov khoom ntawd.

1. Tsawg . Qhov ntsuas yog tsis pub ntau tshaj 65% ntawm qhov siab tshaj. Cov nqi no raug rau kev taug kev nruab nrab ntawm qhov nruab nrab. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib nrog kev siv tsawg.
2. Nruab Nrab . Kev sib tw rau qhov hnyav nce ua rau lub plab rau 65-70% ntawm qhov siab tshaj. Qhov kev xaiv no yog tsim rau cov neeg uas tau koom nrog 3-4 lub lim tiam.
3. Siab . Hauv qhov no, qhov qhia tau nce mus rau 70-85% thiab cov neeg uas muaj peev xwm nqa tau ntev ntev nrog qhov nruab nrab siv tau qhov kev xaiv no.

Lub zog thaum khiav ntawm qhov poob phaus

Txij li thaum lub hom phiaj - kom tshem ntawm tshaj qhov ceeb thawj, tsis kho cov khoom noj tsis ua. Khiav ua kom muaj roj metabolism thiab noj qab haus huv, yog li nws yog ib qho tseem ceeb rau kev tswj kav koj tus kheej. Kev noj haus thaum khiav ntawm qhov poob phaus, suav cov cai hauv qab no:

1. Nws yog tsim nyog yuav tsum tsis txhob noj cov khoom noj txom nyem: kib, haus, salted, rog, qab zib thiab lwm yam khoom noj uas muaj calorie ntau.
2. Muaj coob tus ua yuam kev loj - lawv khiav ib ncig ntawm lub plab thaum plab raws li yuav muaj catabolism ntawm cov leeg nqaij, yog li 1.5 teev ua ntej exercise koj yuav tsum tau noj tej khoom noj muaj roj hauv cov complex carbohydrates .
3. Tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum tau kho cov leeg nqaij. Pom zoo tom qab 40-60 feeb.

Khiav khaub ncaws rau kev zom zaws

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xaiv cov khaub ncaws zoo, yog li ntawd thaum lub caij taug kev, tsis muaj dab tsi yuav cuam tshuam, yog li xaiv ris thiab lub tsho T-shirt uas tsis tswj kev sib zog thiab khov kho hauv lub cev. Kev pub dawb los xaiv tsis yog, vim hais tias nyob ntawm no yog nyob ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm rau qhov hnyav. Muaj coob tus tau qhia kom muab tso rau ntawm ntau cov khaub ncaws, yog li hais tias lub cev tawm hws, tab sis qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm lub cev thiab ua mob rau kev noj qab haus huv. Nkawm khau yuav tsum xis, kaw ntom nti haum ko taw, tab sis tsis txhob nyem nws.