Qee tus ntxhais, pib cob qhia, xaiv rau lawv tus kheej taw tes aav, uas yuav tsum tau ua haujlwm tshaj plaws thiab tsis nco qab tias tib neeg lub cev yog ib yam kabmob, thiab ib txoj kev loj hlob tsis ua rau txhua yam zoo. Koj tsis pom muaj tsawg kawg yog ib qho kev pabcuam, uas muab lub hauv siab loj rau ntawm ob txhais ceg thiab cov xovxwm thiab tsis muaj qhov tso rau ntawm txhais tes thiab sab nraum qab. Ua kom koj lub cev yuav tsum yog tusyees, tsuas yog tom qab ntawd koj yuav ua tiav cov kev xav tau. Tias yog vim li cas lub biceps ce rau cov ntxhais yog raws li tseem ceeb raws li rau cov txiv neej.
Cov kev siv zog rau cov pob txha: cov kev pom zoo rau cov neeg tshiab
Yog tias koj nyuam qhuav pib kawm ntawv, los yog nyuam qhuav pom tau hais tias qhov kev xav tau ntawm kev ua haujlwm ntawm cov khoom muaj nqis, nws tsim nyog nco ntsoov cov cai tseem ceeb uas yuav ua rau koj cov kev ua haujlwm zoo thiab ua haujlwm zoo. Yog li, lawv daim ntawv teev npe tag nrho:
- Tsis txhob ua txhua hnub, vim hais tias cov nqaij ntshiv tseem qaug zog heev rau lub cev. Nce nws yuav tsum maj mam. Pib nrog 2-3 workouts ib lub lim tiam, thiab nce lawv cov naj npawb maj.
- Biceps rau kev loj hlob nrog kev taw qhia dav dav hlau tsuas qhia ib zaug ib lub lim tiam. Yog tias koj lub hom phiaj tsuas yog coj koj ob txhais tes rau hauv tonus, tsis txhob hnyav hnyav ntau zaus ib lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem pom ntau ntawm kev sib txuas lus, uas tsuas yog cov haujlwm ua haujlwm xwb, tab sis qhov kev ua qoj ua haujlwm zoo tshaj plaws. Piv txwv, rub tawm hauv qab hauv qab, los yog rub tawm hauv txoj kab nqes ntawm qhov nraud rov qab. Yog tias koj tsis ntev dhau los no, cais cov kev ua haujlwm nyob rau hauv cov pob txha, koj tuaj yeem tsis suav nrog hauv qhov kev pab cuam.
- Rau kev loj hlob ntawm cov leeg, nws raug pom zoo los ua 8-12 rov ua dua, thiab nce lub zog ntawm txhais tes - 6-8.
- Nyob rau hauv ib txoj kev kawm nws tsis tas yuav muaj ntau tshaj 1-2 ce ntawm cov nqaij mos. Txawm li cas los, txhua ob mus rau plaub lub lim tiam, cov kev ncaws pob no raug pom zoo kom hloov mus rau lwm tus.
- Txhawm rau txhawm rau qhia cov khoom ua ke tau pom zoo nrog rau sab nraum qab, hauv siab, xub pwg, caj dab, caj dab thiab caj npab.
Yog tus ua kom muaj kev sib tw
Muaj ntau ntau yam kev qoj ib ce, peb muab ua piv txwv tshaj plaws. Xws li hauv lawv cov kev ua haujlwm rau 1-2 leeg ntawm txhua lub sijhawm.
- Sov so. Sawv ntsug, nraub qaum yog ncaj, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav nrug. Ua pa, tsa koj ob txhais tes, sawv ntsug rau 15-20 vib nas this, txo koj ob txhais caj npab. Rov qab 10 zaug.
- Qoj ib ce nyob rau hauv lub thawv nrog lub pob (lub cev-lub cev nqaij daim tawv). Pib ntawm txoj haujlwm: sawv, taw ntawm lub xub pwg dav, sib ko taw sib luag rau ib leeg, nyob hauv txhais tes ntawm lub qhov muag los yog lub cev, muab tuav nrog nraub qaum (xib teg qub), sab nraud ncaj. Ua pa, tuav koj cov pa thiab nqa lub duav mus rau theem ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab, ncua. Luj tshib yuav tsum nyob twj ywm ntawm ob sab, thiab lub dab teg - tsis khoov. Maj mam txo qhov bar, tab sis tsis txhob muab lub luj tshib tag.
- Kev ua si "thawb-up ntawm phab ntsa." Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv, leaning tawm tsam phab ntsa los yog tuav rau lub Swedish phab ntsa. Ua 2 teev ntawm 10 lub laub.
- Kev ua si "thawb-up los ntawm hauv pem teb los ntawm lub hauv caug". Pib ntawm txoj haujlwm: so rau hauv av nrog ncaj caj npab, hauv caug thiab ntiv taw thom khwm kom lub cev ntawm lub taub hau mus rau hauv caug yog ib txoj kab ncaj nraim. Ua 2 teev ntawm 10 lub laub.
- Ib ce ua rau siab "thawb-hauv pem teb." Pib ntawm txoj haujlwm: so rau hauv pem teb nrog caj npab thiab ntiv taw thom khwm kom lub cev ntawm taw mus rau ko taw yog ib txoj kab ncaj nraim. Ua 2 teev ntawm 10 lub laub.
- Xyaum ua haujlwm "pull-up". Tuav txoj caj dab nraub qaum (palm rau koj tus kheej) dhau ntawm lub nkoj, uas nyob ntawm theem ntawm lub taub hau. Muab khawm caj npab, rub lub cev. Ua qhov siab tshaj ntawm cov sij hawm.
Feem ntau ntawm cov lus qhia ua haujlwm yog qhov zoo rau cov neeg tshiab thiab pab ua kom txoj kev kawm tiav ntau dua.