Lub deadlift yog ntau yam thiab yuav ua li cas nws ua kom zoo?

Muaj ntau tus kws qhia paub tseeb tias qhov tuag taus yog qhov tsim nyog tau muaj nyob rau hauv daim ntawv teev cov kev ua zoo tshaj plaws rau txoj kev loj hlob ntawm cov leeg mob thiab lub zog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias qhov tshwm sim tuaj yeem xam tsuas yog tias qhov kev ua tiav yog ua kom raug, suav nyiaj rau hauv txhua tus nuances.

Dab tsi yog qhov tuag?

Rau cov neeg xav ua haujlwm tawm lawv lub cev sai thiab zoo, nws raug nquahu tias yuav tsum muaj cov kev xyaum ua hauv kev cob qhia, uas muaj ntau ntau cov leeg nyob hauv lawv txoj haujlwm. Qhov no suav nrog kev tuag, uas yuav tsum muaj nyob rau hauv kev cob qhia ntawm cov neeg uas xav kom poob phaus thiab ua haujlwm tawm ib ce corset. Deadlift yog ib qhov kev ua si uas siv cov yeeb yuj lossis cov dumbbells. Ua kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, koj tuaj yeem siv txoj hlua khi uas kho lub pob hauv koj txhais tes.

Lub pob zeb tuag ceg li cas?

Cov chaw zoo thiab qhov ua tau zoo ntawm qhov kev ua qoj ib ce no yog vim muaj qhov tseeb tias nws ua kom zoo tshaj rau cov nqaij ntshiv kev loj hlob. Thaum lub sij hawm kawm, cov nqaij ntshiv hauv qab koom rau hauv txoj haujlwm:

  1. Rov qab . Lub ntsiab load concentrates rau ntawm lub duav, uas ua haujlwm rau cov haujlwm / kev txuas ntxiv. Cov nqaij ntshiv latissimus ntawm nraub qaum kuj tsim.
  2. Ob txhais ceg thiab pob tw . Rau cov neeg uas xav paub txog tias qhov kev tuag yog rau qhov twg, koj yuav tsum paub txog tias nws yog qhov kev tshawb fawb zoo tshaj plaws rau cov tib neeg lub cev, thiab qhov no yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam.
  3. Kev sib txhuam thiab txhuam . Yuav tsum tau tuav tus pas nrig.
  4. Nias . Tseem ceeb rau kev ruaj ntseg ntawm rooj plaub, kom muaj txoj haujlwm zoo.
  5. Trapezium, cov hlab ntsha thiab cov ncej puab .

Deadlift - tshaj thiab quab yuam

Ib ce muaj qhov zoo tshaj plaws, tab sis qee qhov lawv raug mob, nws yuav pab kom to taub tias nws puas tsim nyog los yog tsis. Cia peb pib nrog dab tsi cov deadlift muab, uas yog, dab tsi zoo nws muaj:

  1. Ib theem qoj ib ce uas yuav pab tsim ob peb leeg loj pawg.
  2. Txaus siab ua kom lub zog ntawm tus neeg, uas tso cai rau koj ua lwm yam kev ua nrog ntau qhov hnyav.
  3. Nws pab cov neeg tuag los txo cov roj ntau thiab cov cellulite los ntawm tus ncej thiab pob tw, muab lawv ua zoo.
  4. Nrog teeb meem tsis sib haum xeeb nrog nraub qaum, koj tuaj yeem ua nrog rau kev hnov ​​mob.
  5. Tsub kom lub zog ntawm lub cev.
  6. Pab ntxiv dag zog rau pob qij, feem ntau tseem ceeb, kom ua qhov kev qoj ib ce.
  7. Zoo zoo rau lub plawv ntawm lub plawv, cov hlab ntsha thiab cov kab mob ntsws.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias qhov kev tuag ntawm kev puas tsuaj yog, vim hais tias nws yog hais txog cov kev ua uas feem ntau ua rau raug mob, feem ntau hais txog txha caj qaum. Yuav zam tau qhov no, nws yog ib qho tsim nyog ua raws li cov txheej txheem ntawm kev tua thiab saib xyuas qhov chaw ntawm lub nraub qaum, uas yuav tsum ncaj nraim nrog me ntsis deflection nyob rau hauv lub duav.

Nruab nrab traction - machinery

Txawm tsis muaj hom phiaj xaiv los ntawm kev xaiv, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua rau hauv tus as khauj ntawm cov teeb meem tseem ceeb.

  1. Muab koj ob txhais taw xwv kom cov thom khwm muaj nyob rau tib txoj kab ncaj nraim, vim hais tias lub asymmetry tsis tsim nyog.
  2. Pib xyaum ua piv nrog me ntsis kom hnyav txoj kev ua tiav.
  3. Nqa tawm txhua hom kev tuag, koj tsis tuaj yeem rhuav tshem koj lub luj tawm hauv av. Nws pom zoo kom coj khau nrog ib qho nyias thiab tsis hnav ib qho.
  4. Txhawm rau tiv thaiv koj lub hauv caug los ntawm muab tshuaj ntxuav, siv cov ntaub qhwv.

Classic tuag taus

Qee zaj dab neeg ntawm kev qoj ib ce siv ntau zaus. Pib kev cob qhia yuav tsum muaj kev sov siab, muab qhov tseem ceeb ntawm qis dua thiab hauv caug. Thawj cov kev qhia yuav tsum tau ua tsis muaj pancakes kom sov li cov leeg. Yuav kom nkag siab tias yuav ua li cas thiaj ua tau cov neeg tuag, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua tib zoo saib rau thawj zaug.

  1. Muab lub bar rau hauv pem teb thiab sawv ze ntawm nws kom cov taw nyob hauv lub caj dab, uas yog, nws yuav tsum huas dhau lawv qhov chaw.
  2. Qhov kev ncua deb ntawm cov ceg yuav tsum yog ntuj thiab xis. Pov thaiv tus thom khwm me ntsis rau sab.
  3. Nqa lub caj dab nrog tus nplaig li niaj zaus, tso nws nrawm nrawm dua li lub xub pwg nyom. Yog tias koj xav ua hauj lwm nrog lub zog hnyav, ces siv ib lub pob khawm.
  4. Khoov koj lub hauv caug, ua ib lub eeb, thiaj li hais tias lub shins maj mam kov lub bar. Lub duav yuav tsum nyob rau hauv pem teb.
  5. Thaum lub sij hawm tag nrho cov kev qoj ib ce, koj yuav tsum tau saib ua ntej, txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo ntawm kev poob koj li.
  6. Khaws koj lub nraub qaum ncaj ncaj vim tias yog muab sib npaug, koj tuaj yeem raug mob. Lub deflection nyob rau hauv qis rov qab yuav tsum me me.

Tom qab tag nrho cov ntsiab lus ntawm qhov pib txoj haujlwm tiav, koj tuaj yeem ua mus rau qhov kev qoj ib ce. Kom nkag siab tias yuav ua li cas ua cov tuag taus, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum mus ntau theem.

  1. Koj tsis tuaj yeem txeeb lub kib thiab tsis tas yuav rub nws. Raise yuav tsum muaj natural.
  2. Tshem tawm ntawm lub taub hau, thiab tom qab ntawd, ncaj lub hauv caug, nce.
  3. Thaum twg lub bar ncav lub hauv caug, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau pub lub duav rau pem hauv ntej.
  4. Tsis txhob ua kom ncaj koj lub hauv caug. Mus, taw tes rau ntawm lub plab rov qab, xws li sim mus thawb lub qhov rooj nrog lub pob tw.
  5. Lub zog ntawm tus pas nrig yuav tsum coj qhov chaw raws li ib qho kev sib sab laj.

Classic tuag taus

Romanian deadlift

Qhov kev xaiv no yog pom teeb, yog li nws yog feem ntau xaiv los ntawm cov neeg sawv cev ntawm lub zog qaug zog. Romanian deadlift nrog ib tug barbell, yog koj sib piv nrog cov classical version, ntau hnyav ncawv lub pob tw thiab lub duav, tab sis cov leeg nqaij rov qab muaj feem cuam tshuam. Qhov kev xaiv no yog ua kom ncaj ntawm ob txhais ceg los yog hauv caug yuav ua tau nrawm heev me ntsis. Lub bar yog txo qis rau lub hnub ci ntawm lub tshuab raj. Romanian deadlift rau poob phaus thiab mob nqaij yog ua raws li cov qauv nram no:

  1. Txoj kev los txais kev pib ntawm txoj haujlwm yog piav qhia saum toj no. Cia lub caj dab kom lub palms tau taw tes. Qhov kev ncua deb ntawm txhais tes yuav tsum tsawg dua qhov dav ntawm lub xub pwg nyom.
  2. Tawm hauv lub cev, nce qhov bar, thiab ua nws maj mam tsis ntsawm.
  3. Ncua lub cev, pub lub plab pelvis rau pem hauv ntej. Thaum kawg, tso pa tawm.
  4. Ntxiv dua thiab, cia li nqes mus, rov qab muab lub pob pelvis rov qab.

Romanian deadlift

Deadlift ntawm ncaj ob txhais ceg

Qhov no yog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm cov kev ua tiav, uas yog hu ua lub deadlift. Thaum lub sij hawm kev cob qhia, ntau cov leeg tau koom tes hauv kev ua haujlwm, tab sis lub pob bicep thiab lub pob tw thiab lub pob zeb tau txais lub hauv paus loj. Kev xyaum tua tuag yog ib feem ntawm txoj haujlwm kev cob qhia rau cov neeg uas koom nrog kev ua kis las, qhov twg nws tseem ceeb heev kom khiav thiab dhia zoo.

  1. Txais qhov pib ntawm txoj hauj lwm, uas tau piav saum toj no hauv qhov kev piav qhia ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua lag luam kev tuag.
  2. Ntaus, txo qhov bar, ua kom koj ob txhais ceg ncaj. Tsis txhob hnov ​​qab txog qis qis.
  3. Rov qab mus rau PI ntawm exhalation.

Deadlift ntawm ncaj ob txhais ceg

Sumo yees

Cov lus hais ntawm qhov kev ua si yog tsim los ntawm kev siv lub zog thiab lwm yam kev ua si nws yog siv tsis siv. Lub deadlift nyob rau hauv lub sumo style yog qhov txawv ntawm qhov chaw ntawm ob txhais ceg, qhov dav ntawm uas yog siab tshaj lub xub pwg. Tsaug rau qhov no, lub duav thiab pob zeb ua haujlwm ua haujlwm ntau dua. Thaum zoo tsim tawm ntawm nraub qaum, koj tuaj yeem tshem qee qhov load uas mus txog ko taw. Qhov loj tshaj nro yog muaj nyob sab hauv ntawm lub puab tsaig. Sumo's deadlift yog ua tiav raws li cov qauv hauv qab no:

  1. Muab koj txhais ko taw siab tshaj li koj lub xub pwg kom koj txhais ko taw nyob ze lub pancakes. Cov thom khwm nthuav dav hauv sab. Khoov koj ob txhais ceg thiab muab lub caj dab. Tshaj dhau, kom koj txhais caj npab yog nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg, thiab koj lub xub pwg nyom tshaj qhov bar thiab tau so me ntsis.
  2. Khoov nyob rau hauv qis dua thiab, tom qab nqus cov pa, pib lub qhov rais.
  3. Thaum nws nyob saum lub hauv caug, pub lub plab pelvis rau pem hauv ntej, nres lub zog. Nrog rau qhov no, lub hauv caug yuav tsum ncaj. Ib qho ntxiv - lub xub pwg hniav yuav tsum tau coj tuaj ua ke.
  4. Mus, pib nrog lub zog ntawm lub pelvis rov qab, thiab tom qab ntawd, twb khoov lub hauv caug, qis qhov bar.

Sumo yees

Deadlift hauv Smith

Ib qho muaj txiaj ntsim ntawm Smith lub tshuab yog tias lub tsiv tsuas yog ib qho kev khiav, thiaj li hais tias qhov projectile tsis tuaj yeem txawb los yog tawm mus. Txij li cov leeg ntawm cov stabilizers tsis koom nrog hauv kev ua haujlwm, tab sis lub pob hla mus rau lub duav, pob tw thiab rov qab. Qhov kev siv ntawm kev tuag nyob rau hauv Smith yog zoo li cov kev xaiv uas tau tham saum toj no.

  1. Pib nrog, kho qhov siab ntawm lub caj dab kom nws nyob rau hauv nruab nrab ntawm tus ncej. Tuav lub bar nrog ib tus nplaum, uas yog qhov sib txawv ntawm qhov txhuam, xws li dav ntawm lub xub pwg nyom. Ob txhais tes yuav tsum ncaj, thiab hauv siab ib nyuag bent.
  2. Exhaling, ua ib txoj kab nqes, rub lub plab rov qab thiab txos cov nqes. Tsis txhob hnov ​​qab txog tom qab, uas yuav tsum ncaj.
  3. Vim lub nro ntawm tus ncej thiab pob tw, ua pa, rov qab mus rau FE.

Deadlift hauv Smith

Qhov xwm txheej tsis zoo nrog dumbbells

Lwm qhov kev xaiv ua ib qho kev ua tau zoo, tab sis tsis muaj ib qho bar, dumbbells yog siv ntawm no. Lub tswv yim hais txog kev tuag li cas yog qhov yuav luag zoo tib yam rau cov qauv classical.

  1. Dumbbells yog tuav rau ntawm caj npab sab nraub qaum ntawm sab nraud ntawm tus ncej puab kom lub xib teg tab tom tig mus. Cov tshuav tshuav nyob ntawm thawj txoj haujlwm yog piav qhia saum toj no.
  2. Ntawm kev tshoov siab, khoov, thawb lub duav rov qab thiab txo cov dumbbells. Ob txhais tes yuav tsum ncaj, thiab rov qab ncaj.
  3. Exhaling, rov qab mus rau FE.

Qhov xwm txheej tsis zoo nrog dumbbells

Traction traction - le caag thiab repetitions

Tus qauv ntawm kev siv yuav ncaj qha nyob ntawm lub hom phiaj ntawm txoj kev kawm. Ntau zaus qoj ib ce yog kev tuag rau cov poj niam uas siv rau kev poob phaus, leeg kev loj hlob, kev loj hlob thiab kev ua kom muaj zog. Rau cov neeg uas xav kom lawv lub cev thiab lub cev tsis muaj zog rau lub sijhawm luv luv, xws li lub tswv yim pom zoo:

Lub hom phiaj Endurance Kab npag kev loj hlob Zog
Txojkev 4 ≥12 ≤67%
Repetitions 3-4 6-12 67-85%
Kev khiav haujlwm hnyav 4-5 ≤6 ≥85%

Nruab Nruas Traction - Conaindications

Ua ntej yuav ua ib qho kev ua qoj, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account tias nyob rau qee lub sijhawm muaj kev ua si.

  1. Lub deadlift rau cov ntxhais yog contraindicated nyob rau hauv muaj teeb meem nrog lub cev musculoskeletal.
  2. Kev kawm tsis pub muaj rau cov neeg uas muaj khoov pob, hernias thiab lwm yam teeb meem nrog qaum.
  3. Contraindications muaj xws li kab mob ntawm pob qij txha ntawm txhais tes, lub luj tshib thiab xub pwg.
  4. Cov kev siv dag zog yog raug txwv rau cov neeg mob hypertensive thiab rau cov kab mob ntawm cov hlab plawv.