Muaj ntau tus ntxhais ntshai cov gyms li hluav taws kub, ntseeg tias lawv tuaj yeem ua rau pumped thiab ua tswv ntawm lub cev cev nqaij daim tawv. Ib qho txaus ntshai heev! Saib ntawm peb cov koomhaum Bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov thiab lwm tus. Koj puas xav tau tib daim duab? Ces mus kev hauv lub tsev! Kev siv zog ntawm koj lub cev tsis ua hauj lwm los tsim kom muaj cov nqaij loj loj, koj yuav tsum tau siv cov tshuaj hormonal, yog li koj tuaj yeem coj dumbbells thiab ua haujlwm ntawm koj tus kheej tsis ntshai. Tab sis yuav kom tsis txhob poob siab thiab tau txais qhov kev xav tau, koj yuav tsum muaj tsawg kawg hauv lub tswv yim ntawm cov qauv hauv kev ua hauv chav ua haujlwm, thiab lawv txawv ntawm kev ua las voos kawm los yog aerobic cov chav kawm.
Feem ntau, qhov kev zov me nyuam txhua lub lim piam tau muab faib ua 3-4 mus rau tom tsev, uas yuav tsum muaj tsawg kawg yog ib hnub ntawm so. Thaum lub sij hawm so cov leeg qoj, rov qab thiab loj hlob tuaj. Txhua qhov kev kawm yog mob siab rau ntau pawg leeg, vim tias nws tsuas ua tsis tau haujlwm rau tag nrho cov nqaij ntshiv ntawm lub cev rau hauv txoj kev zoo hauv kev ua haujlwm.
Xyaum ua ke cais ua kev cais tawm thiab kev ua qoj ib ce hauv gym. Yog tias koj yog thawj thawj zaug, thawj zaug koj lub cev yuav ua rau ntawm kev qoj ib ce, txij li thaum koj xav tau thawj zaug tsim cov nqaij pob txha. Kev cob qhia lub hauv paus yog dab tsi? Cov qoj ib ce, thaum ua tau zoo ntau tus leeg ntawm cov leeg. Lawv tau ua tiav nrog cov phom dawb. Cov neeg cais tawm yog tsim los zom cov leeg, muab lawv xav tau thiab xav tau ntawm cov simulators.
Kev qoj ib ce rau cov poj niam hauv txoj ntsiab cai tsis txawv ntawm kev qoj ib ce rau cov txiv neej. Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav yog ib qho, yog li nyob rau hauv kev tshawb ntawm video-illustration koj muaj peev xwm saib tag lub ce ua los ntawm ib tug txiv neej. Tab sis yog tias koj xav siv cov kev npaj ua tiav, ces nws zoo dua los nrhiav cov uas tsim los rau cov ntxhais, raws li lawv tau ua rau lub hom phiaj ntawm kev ua haujlwm rau cov poj niam qhov chaw muaj teeb meem.
Nco ntsoov thov! Cov kev ua qoj ib ce nrog dumbbells, nrog rau lwm yam zoo li, koj yuav tsum ua, xaiv rau koj tus kheej ib qhov hnyav uas koj yuav txhawb qhov kev qhia nyob rau hauv qhov kev pabcuam tus naj npawb ntawm repetitions. Tau kawg, tam sim no guessing qhov nyhav yog qhov nyuaj, tab sis nws yuav tuaj nrog kev. Nws yog ib lub tswv yim kom muaj cov npe nrog koj thiab sau qhov nyhav uas koj tau hais rau koj tus kheej hauv koj cov hoob kawm thawj zaug.
Qhov loj tshaj plaws yog, tsis txhob nyhav nyhav, nws yeej tseem ceeb, tab sis nws tseem ceeb dua los ua lub luag haujlwm rau cov pib tshiab technically thiab qualitatively. Nws yog qhov zoo uas yuav tsum tau hnyav dua, thiab thaum kawg tau txais kev paub thiab nce nws. Ua tib zoo xyuam xim nyob rau hauv lub ce ntawm lub xub pwg, raws li nws yog heev yooj yim mus raug mob.
Tsis txhob hnov qab txog cardio! Kev kawm nrog mis "cardio + basic exercises" muab qhov txiaj ntsim zoo rau kev poob phaus. Lawv lub sijhawm yuav ua tau: los ntawm 30 feeb mus rau 1.5 teev. Thiab nco ntsoov tias kev cob qhia cardio yuav muaj kev ruaj khov thiab muaj tseeb yog tias koj hloov lawv lub zog nrog 3-4 zaus hauv ib lub lis piam thiab saib xyuas kom zoo.
Hauv qab no yog ib qho kev npaj ua tiav ntawm qhov kev pabcuam, uas suav nrog cov qauv qiv tshaj plaws rau cov menyuam ntxhais. Koj tuaj yeem pib ua txoj haujlwm no, maj mam ntxiv txog kev paub, kev kho thiab kho cov kev ua qoj ib ce rau koj. Nyob rau hauv txoj kev nrog yeej ib txwm tus kws qhia ntawv, los ntawm leej twg koj tuaj yeem hais qhia seb yuav ua li cas kom ua tau qee yam qoj ib ce nyob hauv kev nrog. Nws txoj hauj lwm yog tsim kom muaj kev txaus siab rau txhua tus neeg koom tes thiab tswj kev ruaj ntseg ntawm kev cob qhia.
Kev Cob Qhia Ua Ntej
Txoj haujlwm ntawm kev ua qoj ib ce nyob rau hauv rooj plaub no yog tsim rau 3 zaug ib lub lim tiam.
Thawj hnub:
- Leg extension ntxiv nyob rau hauv lub tshuab 2x15.
- Squat nrog ib lub bar 4 x 12.
- Nias lub taw ntawm lub tshuab 3x12.
- Leg extension ntxiv nyob rau hauv lub tshuab 2x15.
- Nias ntawm dumbbells zaum 3x12.
- Tawm pas nrig hauv pem hauv ntej ntawm nws nrog nruab nrab nyem rau hauv siab ntawm 3 x 12.
- Nias hauv 3-4 teev rau qhov ntau tshaj plaws ntawm rov qab ua dua.
Qhov thib ob hnub:
- Dilutions nyob rau hauv lub simulator nyob rau hauv lub hauv siab zaum 3x15.
- Extension ntawm dumbbells los ntawm qab lub taub hau nrog ib txhais tes 3 x 12.
- Dabtsi yog khoov ntawm dumbbells sawv 3x10.
- Kick-back 3x10.
- Ntxhiav ntawm ob txhais tes ntawm lub tshuab nrog qhov tseem ceeb ntawm lub luj tshib 3x12.
- Caviar sawv ntsug hauv tshuab 4 x 15.
Hnub thib peb:
- Bending ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv ib lub tshuab 2x15.
- Tawm qws ntawm ob txhais ceg 4 x 12.
- Khoov ntawm ob txhais ceg hauv lub tshuab (zaum lossis dag) 3х15.
- Lub traction ntawm lub thaiv mus rau hauv siab ntawm lub to top yog 3 x 12.
- Draft ntawm horizontal block 3x12.
- Nias hauv 3-4 teev rau qhov ntau tshaj plaws ntawm rov qab ua dua.