Sab nraub qaum yog ib feem ntawm lub cev uas tsim nyog muaj kev tshwj xeeb, thiab muaj ntau yam rau qhov no. Ua ntej, nws yog ib qhov tsim nyog los tiv thaiv tus txha nraub qaum, uas yog lub hauv paus ntawm lub hauv paus, ob, los tsim ib qho zoo nkauj lub cev , thiab qhov thib peb, los ua tus tswv ntawm kev ua si nruj heev.
Qhov kev cob qhia rau tom qab ntawm pluses ntau. Dua li no, ntau tus poj niam tseem ntshai ua cov neeg zoo li tus txiv neej zoo li rov qab. Peb sim ua kom koj reassure rau koj, tus poj niam lub cev muaj tsawg tus txiv neej hormone testosterone, ces txawm xyaum nrog luj yuav tsis ua rau koj rov qab dav. Qhov tsuas yog koj tau txais yog ib qho niaj hnub ua, ib qho zoo nkauj lub cev, muaj kev noj qab nyob zoo thiab rov nruj dua.
Nws tsis yog nyob rau hauv tag nrho cov tsim nyog yuav tau mus rau hauv lub koom haum qoj kom pom cov nqaij ntawm tus ntxhais rov qab, muaj ntau yam ce ua tau tom tsev. Los ntawm txoj kev, yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov pilates, qhov no yog qhov kev qhuab qhia rau kev txhawb nqa qaum thiab qaum nqaij. Nws tsis zoo li hais tias koj yuav muaj peev xwm pom koj nraub qaum sai sai, txawm tias qhov tseeb tias cov leeg nqaij yog ib qho ntawm cov loj tshaj plaws thiab yooj yim rau kev qhia, tab sis qhov kev ntsuam xyuas thawj zaug yuav tsis ntev ntev tuaj, thiab koj yuav pom lawv hauv 3-4 lub lim piam.
Wb saib nyob hauv kev nthuav dav ntawm cov khoom siv kom pom ib tug poj niam lub nraub qaum thiab nres hnub no rau pilates. Pilates yog ib txoj kev cob qhia uas tau ncig mus rau ntau pua xyoo thiab nrov thoob plaws lub ntiaj teb. Thaum nws tau tsim los ntawm Yauxej Pilates, ua ib qho kev kho dua tshiab rau lub cev nqaij daim tawv tom qab ntau yam kev raug mob. Niaj hnub no, cov txheej txheem yog siv los ua ib qho kev ua si gym, uas yuav pab ntxiv dag zog tsis yog rau sab nraum qab, tab sis tag nrho lub cev.
Koj yuav ua li cas qoj ib ce tuaj yeem ua koj nraub qaum?
- "Qaws rau sab nraum qab . " Zaum rau hauv pem teb, ob txhais tes khoov ntawm lub hauv caug, qawm koj tes thiab rhuav koj txhais taw tawm hauv pem teb. Nrhiav tshuav nyiaj li cas, lub taub hau mus rau saum qab nthab, thiab txo koj lub xub pwg. Ua kom siab tshaj koj nraub qaum, ntawm koj lub hauv siab, pib yob (rau sab ntug ntawm lub xub pwg thiab sab nraud). Ib ce tsis yog tsuas yog siv cov nplaum, tab sis kuj pab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv, kawm kom tswj tau qhov sib npaug thiab pab txhim kho kev sib koom tes.
- "Tus choj ntawm lub xub pwg nyom . " Lie on your back, khoov koj lub hauv caug, txhais tes ncab ntawm lub cev. Maj mam nqa lub plab kom siab li sai tau thiab nyob hauv txoj hauj lwm no li 2-3 vib nas this, rov qab mus rau qhov chaw pib. Thaum lub sijhawm ua tiav, nco ntsoov tias koj tsis muab cov nplooj tawm hauv av tawm. Qoj ib ce tsuas pab kom tsis txhob muaj zog rau thaj tsam ntawm lub lumbar, tab sis kuj yog sab nraud ntawm lub duav.
- "Push-ups . " Poob rau hauv pem teb, ob txhais tes dav dua li ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg, ob txhais ceg ua ke. Maj mam qis qis qis qis, tuav hauv txoj hauj lwm no li 2-3 feeb thiab rov qab los rau ntawm qhov chaw pib. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, nco ntsoov tias koj tsis khoov rau cheeb tsam hauv cheeb tsam. Qoj ib ce pab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv latissimus ntawm sab nraum qab, leeg ntawm caj npab thiab plab mog.
- "Ua luam dej" . Puag rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes saum koj lub taub hau. Tsa ncaj nraim ntawm caj npab thiab ob txhais ceg thiab pib sai hloov tes thiab taw, zoo li yog floating. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, nco ntsoov tias tsis muaj qhov ntev tshaj nyob hauv lub caj dab. Kev qoj ib ce pab ntxiv dag zog thiab ncab cov leeg ntawm lub nraub qaum.
- Tus Cat . Peb sawv ntawm txhua lub fours, lub taub hau yog txo qis qis. Maj mam puag ncig sab nraud thiab nias lub puab tsaig mus rau hauv siab, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub, ces maj mam khoov rau thaj chaw lumbar, ncab cov yas thiab coccyx mus rau lub qab nthab. Kev siv dag zog pab ncab cov nqaj qaum thiab caj dab.
Cov poj niam zoo nkauj, muab koj tus kheej rau 15-20 feeb ib hnub twg, ua ntu zus ua qhov yoojyim yooj yim, thiab sai sai koj yuav pom ib tug zoo nkauj nruj daim duab thiab nco qab txog cov teeb meem nrog qaum!